Mejorar la resistencia al correr es fundamental para alcanzar tus metas deportivas y disfrutar de una experiencia más gratificante. A continuación, se presentan algunas maneras clave para aumentar, mejorar y tener más resistencia al correr, que abarcan desde el entrenamiento regular hasta la nutrición adecuada y la importancia de mantener una mentalidad positiva y enfocada en este deporte individual
- Entrenamiento Regular: Realiza sesiones de carrera varias veces a la semana durante un período prolongado para mejorar la resistencia.
- Variedad en el Entrenamiento: Incorpora diferentes tipos de entrenamiento, como carreras largas y lentas, sesiones de intervalos de alta intensidad y entrenamientos de fuerza, para fortalecer tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica que serán explicadas a lo largo del artículo.
- Incrementa Progresivamente la Distancia y la Intensidad: Aumenta gradualmente la distancia y la intensidad de tus carreras para desafiar tu resistencia y superar tus límites anteriores.
- Descanso y Recuperación: Programa días de descanso en tu rutina y realiza sesiones de recuperación activa para permitir que tu cuerpo se recupere y repare los tejidos musculares.
- Nutrición Balanceada: Mantén una dieta equilibrada en carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales para proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para mantener y mejorar tu resistencia.
- Hidratación Adecuada: Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus carreras para mantener una hidratación adecuada y optimizar tu rendimiento.
- Mentalidad Positiva y Enfoque Mental: Cultiva una mentalidad positiva, visualiza tus objetivos y enfócate en superar los desafíos con determinación y perseverancia.
- Entrenamiento de Fuerza y Flexibilidad: Realiza ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos implicados en la carrera y ejercicios de flexibilidad para mejorar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones.
- Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta tu entrenamiento según sea necesario para evitar el sobre entrenamiento y las lesiones.
- Disciplina Constante: Sigue estas claves y mantén una disciplina constante en tu entrenamiento para alcanzar tus objetivos y disfrutar de una experiencia de running más gratificante.
Al seguir estas claves y mantener una disciplina constante, podrás aumentar, mejorar y tener más resistencia al correr, descubre mucho más sobre lo anterior a lo largo de este artículo.
Primero que todo ¿Qué es la resistencia al correr?
La resistencia al correr es una habilidad física y mental crucial que determina la capacidad de un corredor para mantener un esfuerzo sostenido durante períodos prolongados de actividad física. Va más allá de simplemente poder correr distancias largas; implica la capacidad de mantener un ritmo constante, eficiente, superar la fatiga y resistir los desafíos mentales que surgen durante una carrera.
Lograr una mayor resistencia al correr es fundamental para cualquier corredor que desee mejorar su rendimiento y disfrutar de una experiencia de running más gratificante. A continuación, exploraremos algunos consejos clave sobre cómo tener más resistencia al correr y alcanzar tus objetivos deportivos.
Al hablar de carreras de resistencia, ¿A qué nos referimos?
Cuando nos referimos a carreras de resistencia, hablamos de eventos que requieren un esfuerzo sostenido durante un período prolongado, las que conocemos como maratón que abarcan distancias desde de 5 kilómetros hasta de 100 millas o más conocidas como ultramaratones, estas pruebas ponen a prueba tanto la resistencia física como la mental del corredor. Implican mantener un ritmo constante y superar los obstáculos que surgen a lo largo del camino.
Si estás recién comenzando puede ser que tengas diversas interrogantes que se irán respondiendo a lo largo de este articulo entre las que descubrirás cómo tener resistencia al correr para principiantes.
¿Qué tipo de resistencias debemos desarrollar?
Para mejorar la resistencia al momento de correr, es importante tener una educación física basada en el conocimiento de los tipos de resistencia que se deben abordar y desarrollar para empezar a llevar una vida de running, entre los que se deben considerar los siguientes tipos:
Resistencia Aeróbica: Es la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo prolongado a un ritmo sostenido, en el que el cuerpo depende principalmente del sistema aeróbico para obtener energía a través de la oxidación de glucosa y grasas. El desarrollo de esta resistencia implica entrenar el corazón, los pulmones y los músculos para correr distancias más largas a un ritmo sostenido.
Resistencia Anaeróbica: Útil para sprints o ráfagas de velocidad durante una carrera. Esta se basa en el oxígeno para producir energía, utilizando fuentes de energía sin oxígeno, como el glucógeno almacenado en los músculos. Este tipo de resistencia se desarrolla a través de entrenamientos de alta intensidad y corta duración. Esto aumenta la capacidad de realizar esfuerzos explosivos durante una carrera y contribuye a mejorar la capacidad de recuperación entre esfuerzos intensos.
Resistencia Muscular: Esencial para prevenir lesiones y mantener un rendimiento óptimo durante toda la carrera, es importante incluir ejercicios de fuerza y estabilidad para fortalecer los músculos y mejorar la resistencia a la fatiga muscular.
En resumen, desarrollar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica, junto con una sólida resistencia muscular, es esencial para alcanzar el máximo potencial como corredor y disfrutar de una experiencia de running gratificante y sin lesiones. ¡Es muy importante conocer nuestras capacidades físicas!
¿Cómo desarrollar los tipos de resistencia?
Mejorar y aumentar la resistencia en el running requiere un enfoque holístico que abarque tanto el entrenamiento físico como el mental. Aquí hay algunas estrategias clave que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de resistencia:
Entrenamiento Regular: Correr varias veces a la semana durante un período prolongado es fundamental.
Variedad en el Entrenamiento: Incorpora carreras largas y lentas, entrenamientos de velocidad y sesiones de resistencia muscular y core.
Descanso y Recuperación: Incluye días de descanso en tu rutina y prioriza la recuperación muscular con estiramientos, masajes y nutrición adecuada.
Nutrición Balanceada: Mantén una dieta equilibrada para proporcionar a tu cuerpo los alimentos necesarios.
Mentalidad Positiva: Cultiva una mentalidad positiva y enfocada durante tus entrenamientos y carreras.
Entrenamiento de Fuerza: Fortalece tus músculos para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
Cómo aumentar la resistencia y el vigor en el running
Con una combinación de entrenamiento físico, mental y nutricional, podrás mejorar tu resistencia en el running y alcanzar tus metas personales en este apasionante deporte. Recuerda que el progreso puede ser gradual, pero con perseverancia y dedicación, cada paso te acerca más a convertirte en un corredor más fuerte y resistente.
6 estrategias claves para mejorar tu resistencia al correr o hacer running
Sin importar cuanto tiempo lleves en el mundo del running hay consejos que siempre puede ser útil tener en consideración, sobre todo si estás empezando y quieres mejorar tu resistencia física, es crucial entender que la clave está en el entrenamiento adecuado.
- Cambio de mentalidad: Muchos corredores cometen el error de entrenar constantemente a intensidades altas, incluso en sesiones programadas de baja intensidad. Este enfoque erróneo conlleva a un desperdicio de energía y recursos, sin mencionar el riesgo de lesiones. Es crucial cambiar la mentalidad y aprender a entrenar cómodo y a un ritmo fácil cuando corres sesiones de baja intensidad. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte y mejore de manera más efectiva.
- Sesiones de entrenamiento más largas a menor intensidad: Para mejorar tu resistencia, es importante realizar sesiones de entrenamiento más largas a un ritmo continuo y de baja intensidad. Estas sesiones, que generalmente duran entre CUÁNTO TIEMPO y 90 minutos, son fundamentales para desarrollar tu capacidad aeróbica y prepararte para distancias más largas.
- Incluir sesiones de alta intensidad y velocidad: Aunque la mayoría de tus sesiones deben ser a baja intensidad, también es crucial incluir trabajos más cortos e intensos para mejorar tu consumo máximo de oxígeno. La combinación de sesiones de baja y alta intensidad te ayudará a desarrollar una RESISTENCIA equilibrada y eficiente.
- Nutrición adecuada en sesiones largas: Durante tus entrenamientos de resistencia, tu cuerpo principalmente utiliza la oxidación de grasas como fuente de energía. Por lo tanto, no es necesario un aporte continuo de carbohidratos durante estas sesiones. Sin embargo, asegúrate de mantener una buena hidratación y considera la ingesta de líquidos y carbohidratos después de 60 minutos de ejercicio intenso.
- Descanso y recuperación: El descanso adecuado es fundamental para mejorar tu resistencia y prevenir lesiones. Planifica tus sesiones de entrenamiento de manera que puedas darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones intensas. Además, considera realizar sesiones de recuperación activa después de entrenamientos exigentes para promover la recuperación muscular.
- Entrenamiento de fuerza: No subestimes el papel del entrenamiento de fuerza en la mejora de la resistencia en el running. Las sesiones de fuerza, orientadas a mejorar la resistencia muscular, son fundamentales para prevenir la fatiga y mejorar el rendimiento a largo plazo. Incluye ejercicios de fuerza para todo el cuerpo en tu rutina de entrenamiento para obtener los mejores resultados.
Con estos consejos, estarás en el camino correcto para mejorar tu resistencia en el running y alcanzar tus metas deportivas.
Ahora ¡a correr!